الكالسيوم:مصادره،فوائده و أعراض نقصه في الجسم

يحتوي الكالسيوم علي العديد من الفوائد الصحية وأهمها أنه يساعد في الحفاظ علي صحة العظام و الأسنان بالإضافة إلي الوقاية من سرطان القولون و الحد من السمنة . وبإختصار نحن بحاجة إلي الكالسيوم منذ الولادة وحتي سن الشيخوخة . دائماً الأطفال الرضع بحاجة إلي الكالسيوم لبناء العظام و النمو السليم للأسنان . وفي مرحلة المراهقة يكون الجسم بحاجة إلي الكالسيوم لتقوية نمو العظام .و عند التقدم في السن ، تصبح العظام هشة وضعيفة مما يتطلب كمية وافرة من الكالسيوم. غالباً ، نحن نميل إلي تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان ، وهذا غالباً ما يؤدي إلي نقص الكالسيوم . و يشكل الكالسيوم حوالي 2% من وزن الجسم و يوجد بصورة كبيرة في الأسنان و  العظام بكمية كبيرة . و يوجد الكالسيوم في الدورة الدموية و يمنع الإصابة بالنزيف والذي قد يهدد الحياة .

أعراض نقص الكالسيوم :

تؤكد جميع الدراسات أنه من السهل نقص الكالسيوم في الجسم . ويصدر الجسم رد فعل مثل ألم في العضلات و تشنجات مفاجئة و إرتفاع في ضغط الدم و هشاشة العظام و الأسنان و أمراض اللثة و الأرق وتشنجات ما قبل الحيض وإلتهابات المفاصل . وتشير الدراسات أيضاص أنه في كثير من الأحيان عند نقص الكالسيوم عند الأطفال قد يؤدي إلي الكساح حيث تصبح العظام ضعيفة ومرنة ويكون من السهل إنحاء الساقين . ويحدث ذلك إذا لم يتم تغذية الأطفال منذ الولادة بالكالسيوم . لذلك من المهم جداً أن يتناول المراهقين والأطفال الكالسيوم لتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في سن الشيخوخة ، وهذا المرض شائع بين النساء والرجال ما فوق 50 سنة من المحتمل إصابة واحدة ما بين كل ثلاث نساء ورجل ما بين 12 رجال.

مصادر للحصول علي الكالسيوم :

الكالسيوم متاح بسهولة في جميع الحليب و منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن . وبالإضافة إلي المكسرات و السلمون المعلب و البذور والبقول فجميهم مصادر جيدة للحصول علي الكالسيوم . ومن المعروف أن الحليب مصدر غني بالكالسيوم . ويمكن أيضاً أن يساعد القرنبيط  والسبانخ و عصير البرتقال و الفول الصويا و الأرز واللوز و الفاصوليا و البازلاء و الريكوتا علي زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم .

• 8 أوقية من الزبادي تحتوي علي 415 ملجرام من الكالسيوم .
• 3 أوقية من السردين = 325 ملجرام كالسيوم .
• 1,5 أوقية من الجبن الشيدر = 306 ملجرام كالسيوم .
• 8 أوقية من الحليب = 300 ملجرام كالسيوم
• 8 أونصات من عصير البرتقال= 300 ملجرام كالسيوم .
• 1 أونصة  من بذور السمسم = 280 ملجرام كالسيوم
• 1/2 كوب من السبانخ المطبوخ = 145 ملجرام من الكالسيوم
• 3 أوقية من سمك السلمون = 181 ملجرام كالسيوم .

لماذا يتناول الأفراد الكالسيوم ؟

الكالسيوم أمر ضروري للحفاظ علي صحة العظام وتستخدم مكملات الكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام .

وللكالسيوم العديد من الإستخدامات الأخري مثل أنه يستخدم كمضاد للحموضة والتحكم في معدلات المغنسيوم العالية والفسفور و البوتاسيوم في الدم . وهناك أدلة قوية حول أن الكالسيوم يمكن أن يمنع إرتفاع ضغط الدم . ويعد النساء بعد سن اليأس هم أكثر عرضة لنقص الكالسيوم .

فوائد الكالسيوم  :

يعد الكالسيوم معدن أساسي لصحة العظام واللثة و الأسنان وكثيراً ما يوصي الأطباء بتناول النساء لمكملات الكالسيوم و خاصة عند أولئك الذين تظهر لديهم علامات مبكرة لمرض هشاشة العظام .

يعمل الكالسيوم علي تقوية العظام :

يساعد الكالسيوم علي تقوية العمود الفقري ويضمن عمله بصورة صحية . وكذلك يساعد علي تخفيف ألام الظهر والحفاظ علي العظام بشكلها الصحي . و يمنع الكالسيوم الإصابة بالعديد من مشاكل العظام مثل إلتهابات المفاصل و هشاشة العظام والتي يمكن أن تعوق حريتك في الحركة بالإضافة إلي أنها مؤلمة جداً .

يمنع الكالسيوم الإصابة بالسمنة :

يساعد الكالسيوم في الحفاظ علي الوزن الأمثل سواء عند الذكور و الإناث . وعند نقص الكالسيوم من نظامك الغذائي يفرز الجسم هرمون الغدة الدرقية والذي يحفز العظام علي لإطلاق الكالسيوم في مجري الدم وهذا يحافظ علي التوازن .

ومن ناحية أخري يعمل هرمون الغدة الدرقية علي تحفيز إنتاج الدهون و يمنع تكسيرها ، والتي قد تؤدي إلي الإصابة بالسمنة المفرطة . لذلك ، تأكد من أنك تتناول كمية مناسبة من الكالسيوم وذلك لأن السمنة لها العديد من المخاطر الصحية المترتبطة بها .

يحمي الكالسيوم عضلات القلب :

عند تناول كمية كافية من الكالسيوم تحمي عضلات القلب وتساعدها علي الإسترخاء بشكل صحيح . ويساعد الكالسيوم الجهاز العصبي في الحفاظ علي ضغط الدم المناسب في الشرايين . فإذا كان هناك نقص في الكالسيوم يفرز الجسم هرمون كاكترول و الذي يعمل علي زيادة ضغط الدم في الشرايين . وقد يضغط علي عضلة القلب .

يمنع الكالسيوم الإصابة بسرطان القولون :

عند تناول كمية كافية من الكالسيوم يمنع الإصابة بسرطان القولون ويوقف نمو الأورام الحميدة والتي يمكن أن تؤدي إلي السرطان . تقلل مكملات الكالسيوم من خطر الأورام ، ومنها الأورام الخبيثة . ولكن مازال حتي الأن لم يثبت أنه عند تناول الكالسيوم يمنع الإصابة من السرطان تماماً . يوجد كمية من الكالسيوم في الأمعاء يمتص منها الجسم ما يحتاجه. وقد أظهرت الدراسات أن كل من الكالسيوم ومكملات الكالسيوم توفر تأثير وقائي . ويفضل أن يتم تناول مكملات الكالسيوم السائلة فهي أفضل بكثير من الحبوب .

يمنع الكالسيوم الإصابة بالإكتئاب ما قبل الدورة الشهرية :

تقلل الكميات الكافية من الكالسيوم من أعراض ما قبل الدورة الشهرية مثل الدوخة وتغير المزاج وإرتفاع ضغط الدم وغيرها الكثير من الأعراض . عند إنخفاض نسبة الكالسيوم يفرز الجسم هرمونات مسئولة عن تقلب المزاج قبل الدورة الشهرية و أيضاً سرعة الإنفعال و الإكتئاب .

يمنع الكالسيوم تكوين حصوات في الكلي :

في الواقع تتكون حصوات الكلي من الكالسيوم والمعادن الأخري التي توجد في الجسم . والنوع الأكثر شيوعاً للحصوات هو الأكسالات . قديماً أظهرت الدراسات أنه عند تناول كميات عالية قد تساعد علي تطور حصوات الكلي . ولكن الدراسات الحديثة أنه عند تناول كميات كبيرة من الكالسيوم يقلل من مخاطر الإصابة بحصوات الكلي بنسبة كبيرة .

يساعد الكالسيوم في توازن درجة الحموضة :

يضمن الكالسيوم توازن درجة الحموضة في الأطعمة التي تدخل الجسم . قد يؤدي عدم إستقرار درجة الحموضة إلي الإصابة ببعض الأمراض مثل السرطان أو حصوات الكلي أو إرتفاع ضغط الدم . يساعد الكالسيوم في الإحتفاظ بدرجة حموضة صحية وبالتالي يحسن من حيوية الجسم .

يتحكم الكالسيوم في ضغط الدم :

أثبتت الأبحاث أن إتباع نظام غذائي يحتوي علي كمية عالية من الكالسيوم و المغنسيوم و الألياف يؤدي إلي تقليل ضغط الدم . ومع ذلك توصل باحثون أخرون أنه عند تناول كميات كبيرة من الكالسيوم قد تؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم . وكان السبب وراء إختلاف النتائج هو أنه الدراسات تمت علي مواد غذائية مختلفة يختلف محتواها الغذائي . قامت المعاهد القومية للصحة في أمريكا بالتوصل إلي أنه عند تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي علي الكالسيوم يؤدي إلي إنخفاض ضغط الدم .

وعموماً توصلت الأبحاث أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يلعب دوراً هاماً في السيطرة علي ضغط الدم .

يحافظ الكالسيوم علي صحة الأسنان واللثة :

يحمي الكالسيوم أسنانك ويحافظ علي عظام الفك قوية طوال حياتك . يمنع الكالسيوم نمو البكتريا علي الأسنان . الحفاظ علي نظام غذائي غني بالكالسيوم وخصوصاً الأطفال يساعدهم نمو الأسنان بصورة طبيعية .

يساعد الكالسيوم في نقل العناصر الغذائية في الخلايا .

يعد الكالسيوم من المعادن الأكثر أهمية والتي يحتاجها الجسم بإستمرار وخصوصاً الأطفال .و يجب أن تعلم أن نقص الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلي العديد من الأمراض الخطيرة علي المدي الطويل . الكالسيوم عنصر حيوي لأي نظام غذائي صحي . وإذا كنت لا ترغب في تناول الحليب يمكنك إستبدالها بمنتجات الألبان والمصادر الأخري أو الحصول  المكملات الغذائية من الصيدلايات ويفضل إستشارة الطبيب قبل تناول أي أدوية .

الكالسيوم يحافظ علي رشاقة الجسم :

يمكنك تناول منتجات الألبان كوسيلة لفقدان الوزن. حيث تشير الأبحاث أن الكالسيوم يساعد حرق المزيد من الدهون ولا يعمل علي تخزينها . ويذكر الأطباء بأنه عند تناول منتجات الألبان ثلاث مرات كل يوم يقلل من السعرات الحرارية

كمية الكالسيوم التي يجب تناولها :

قام المعهد القومي الصحي بوضع كميات يفضل تناولها من الكالسيوم .قد تكون هذه الكميات كافية للحصول علي الفوائد الصحية لكالسيوم .

• الأطفال من عمر يوم حتي 6 أشهر : 210 ملجرام يومياً .
• 7-12 شهر : 270 ملجرام يومياً .
• 1-3 سنوات : 700 ملجرام يومياً .
• 4-8 سنوات : 1000 ملجرام يومياً .
• 9-18 سنة : 1300 ملجرام يومياً .
• 19 -50 سنة : 1000 ملجرام يومياً.
• 51 سنة ومافوق 1200 ملجرام يومياً.