كل ما يهم القلب : نصائح لتتمتع بقلب أكثر صحة

بالرغم من أن عدد الوفيات الناجم عن أمراض القلب والدورة الدموية يتراجع وفقاً لمؤسسة القلب البريطانية، إلا أن أمراض القلب تبقى من أكبر أسباب الوفيات في العالم بشكل عام وفي بريطانيا بشكل خاص. ويمكن تفادي الإصابة بأمراض القلب، وفق ما جاء على موقع “ياهو مكتوب”، إن اتبع الشخص نمط حياة صحيا، وفيما يلي أهم الخطوات والنصائح التي يمكنك القيام بها للمحافظة على صحة القلب:

– التقليل من كمية الملح المتناولة: كلما تناول الشخص كمية أكبر من الملح ازداد ضغط الدم لديه، وهذا يعني ازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لذلك يجب التأكد من عدم تناول ما يزيد على 6 غم من الملح يومياً (3 غم للأطفال).

ويجب الحذر من الأطعمة المعلبة إن كانت تحتوي على الصودويوم (1 غم من الصوديوم = 2.5 غ من الملح)، ولذلك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 1.5 غم من الملح وينصح بإيجاد بدائل أخرى عن تلك الأطعمة.

 

 

– أكثر من تناول الخضراوات والفواكه: توصي وزارة الصحة البريطانية اليوم بتناول خمس حصص على الأقل من الخضراوات والفواكه يومياً، ويجب زيادة نسبة البوتاسيوم في النظام الغذائي الخاص بك، وفي الوقت نفسه يكون الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية عاملا مساعدا في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب. كما ويجب تناول بعض الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف القابلة للذوبان حيث تساعد في خفض الكولسترول، مثل الباذنجان والبامية واللفت والبطاطا الحلوة والحمضيات والمانجا، وكذلك الفاصولياء ومعظم البقول.
– التقليل من تناول السكر: هناك أدلة قوية على أن السكر يمكن أن يسبب رفعا في مستويات السكر في الدم، وعلى المدى الطويل هذا يمكن أن يؤدي إلى مرض السكري وأمراض القلب. لذلك ينصح بالتقليل من تناول الحلويات والأطعمة التي تحتوي على سكريات بنسب مرتفعة قدر المستطاع.

– التقليل من تناول الدهون المشبعة: يمكن إيجاد الدهون المشبعة في الزبدة، السمن، اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان، والأطعمة المصنعة مثل الفطائر والمعجنات والكعك. تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يؤدي إلى زيادة في نسبة الكولسترول في الدم، بينما تساعد الدهون غير المشبعة في تحسين نسب الكولسترول والسيطرة عليه. يمكن تناول الدهون غير المشبعة عن طريق تناول الخضراوات والبذور والمكسرات والزيوت بدلاً من الشحوم والزبدة والسمن، ويمكن اختيار الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وينصح استبدال المأكولات المقلية بالمأكولات المشوية.

– تناول الأسماك الزيتية: الأسماك الزيتية؛ سمك السلمون، التونة، سمك الرنكة، والسلمون المرقط؛ الطازجة وليست المعلبة، كلها تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تسمى أوميغا 3 الدهنية، ويعتقد الأطباء أن هذا النوع من الدهون مفيد جداً لصحة القلب لأنها تحسن مستويات الكولسترول. وينصح بتناول الأسماك أربعة أيام بالأسبوع ما عدا للنساء الحوامل أو الفتيات اللواتي قد يصبحن حوامل، فينبغي عليهن تناول الأسماك مرة أو مرتين فقط في الأسبوع، أفضل مصدر للأوميغا 3 هو الأسماك الزيتية ولكن يمكن أيضاً الحصول عليها من مصادر أخرى مثل: السبانخ، القمح، الجوز، بذور الكتان، فول الصويا، زيت الكانولا، وبذور اليقطين.

– الاقلاع عن التدخين: يعد التدخين أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل أمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية، ومن الأرجح أن المدخنين أكثر عرضة مرتين بنوبة قلبية مقارنة مع أولئك الذين لم يدخنوا قط. أول أكسيد الكربون في الدخان يقلل من نسبة الأكسجين في الدم، مما يجعل عمل القلب أصعب كما ويسرع النيكوتين الموجود في الدخان نبضات القلب ويرفع ضغط الدم.

– كن أكثر نشاطا: إذا كنت غير نشط، فأنت أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية من شخص نشط. لذلك للحفاظ على صحة قلبك، يجب ممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع ويمكن أن تتراوح شدة التمارين بين شدة قليلة وشدة عالية، وممارسة الأنشطة على أساس منتظم سيساعد على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

– راقب وزنك: زيادة الوزن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، الوصول إلى وزنك المثالي سيجعلك تشعر بأنك أفضل وسيكون لديك المزيد من الطاقة كما ويحميك ذلك من وضع أي ضغط إضافي على القلب من جراء تراكم الدهون.

– خفض مستويات التوتر: الإجهاد ليس عامل خطر بل هو عامل مباشر لأمراض القلب والشرايين، من المهم محاولة الاسترخاء دائماً حتى تتمكن من تجنب الإجهاد وينصح بتجنب التدخين وشرب الكحول والكسل والخمول حيث كل تؤدي تلك العوامل إلى زيادة نسب خطر الإصابة بأمراض القلب.