دليل شامل لغذاء الام المرضعة

الغذاء امر مهم للمراة المرضعة حتى تكون بصحة جيدة هي ورضيعها لهذا مجلة رجيم تضع بين يديك دليل شامل لغذاء الام المرضعة .

دليل شامل لغذاء الام المرضعة

تناول وجبات غذائية متوازنه من اجل صحتك

واحدة من عجائب لبن الام أنه يلبي احتياجات طفلك الغذائية حتى ان لم تتناولي وجبة غذائية متكاملة ولكن اذا كانت وجباتك منخفضة جدا في السعرات او تحتوي علي مجموعة واحدة من المكونات الغذائية فان هذا يؤثر علي نوعية وكمية اللبن لديك حتي وان كان طفلك لن يتضرر من جراء الهفوات الغذائية فان هذا لا يعني أنك لن تعاني فاذا كنتي لا تحصلين على المواد المغذية التي تحتاجيها من النظام الغذائي الخاص بك، فجسمك سوف يعتمد علي الاحتياطي الموجود به مما سيؤدي في نهاية المطاف لنضوب المخزون الاحتياطي داخل جسمك مما سيؤثر سلبا علي صحتك وقوتك البدنية التي تحتاجيها لتلبية المطالب المادية لرعاية المولود الجديد يشعر كثير من الامهات المرضعات بالجوع بصورة اكثر مماسبق ، و ذلك لأن جسمك يعمل على مدار الساعة لتقديم اللبن اللازم لطفلك. لذلك تناول وجبات اساسية صغيرة مع وجبات خفيفة صحية بينها هو وسيلة جيدة للسيطرة علي الجوع والحصول علي القدر اللازم من الطاقة دون التأثير علي الوزن.
اجعلي طعامك يحتوي علي مجموعة متنوعة من الاكل الصحي

 

دليل شامل لغذاء الام المرضعة التنوع والتوازن هما المفتاح للريجيم الصحي كلمة الريجيم المتوازن تعني الخلط بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون في الوجبة الواحدة ،هذه الوجبة ستجعلك تشعرين بالامتلاء لفترة اطول، وتكفي احتياجات الجسم من الغذاء فالحصول علي كمية من الحبوب والسيريال مع الفواكه الطازجة والخضروات لن يمنحك تغذية اكثر من الاطعمة المصنعة والجاهزة فحسب، ولكن سيعطيك الطاقة لفترات اطول، التنوع بين كل مجموعات الطعام مهم للغاية لتضمني الحصول علي الفيتامينات الكافية لكي ولطفلك لذلك قومي بالخلط والتنوع وكلي اليوم شيء لم تأكليه بالامس

قومي باختيار الدهون الجيدة

عندما تاتي مرحلة الدهون يجب ان تختاري الدهون الصحية كزيت الزيتون والاسماك الدسمة مثل سمك السالمون والافوكادو والمكسرات والبقول ابتعدي عن الدهون المشبعة الغير صحية والموجودة في اللحوم عالية الدسم والالبان كاملة الدسم والزبد ومن الممكن معرفة كميات الدهون المشبعة لأي منتج من خلال جدول حقائق التغذية المطبوع علي العبوة بالاضافة لضرر الدهون الغير صحية علي نظامك الغذائي فمن الممكن لهذه الدهون ان تغير من تركيبة الدسم الموجودة في لبن الام وذلك سيؤدي الي نقص في كمية الاوميجا 3 المهم جدا لنمو طفلك بالرغم من عدم معرفتنا لتاثير هذه الدهون الغير صحية في المدي الطويل علي صحة الرضيع لكن من المعروف انها السبب الاكبر لأمراض القلب في الكبار لتشبعها بالكوليسترول الضار

اتخذي خطوات اضافية واتجنبي الملوثات

يجب ان تحاولي عدم التعرض للملوثات في الطعام وفي البيئة المحيطة اثناء فترة الرضاعة فالمبيدات الحشرية ومضدات الافات في المحاصيل الزراعية من الممكن ان تجد طريقها للبن الام ومن ثم تؤثر سلبيا علي صحة طفلك علي المدي الطويل هذه بعض النصائح للتقليل من تعرضك للملوثات تناولي انوع مختلفة من الطعام لان تناول كمية كبيرة من نوع واحد من الطعام وكان هذا الطعام يحتوي علي مبيدات اسؤ بكثير اذا كان هذا الطعام واحد من عدة اطعمة اخري يجب معرفة اي من الفواكه والخضروات الاكثر في الاحتواء علي المبيدات فقد ثبت في عام 2010 ان الكرفس والخوخ والفراولة والتفاح والعنب البري والسبانخ و الكرز والبطاطس كانوا الاعلي في احتواءهم علي بقايا المبيدات اما البصل والافوكادو والذرة والاناناس والمانجو والبازلاء والكيوي والكرنب والباذنجان والكانتالوب والبطيخ والجريب فروت كانوا الاقل في احتواءهم علي بقايا المبيدات يجب شراء الفاكهة والخضروات في الفصول المخصصة لها والمزروعة محليا كلما امكن لان المنتجات الزراعية المستوردة من بلاد بعيدة تحتوي علي مبيدات اكثر اختاري اللحوم قليلة الدهون وتخلصي من الجلد والدهن الزائد قبل الطبخ لان المواد الكيميائية تخزن في الدهون والجلد اثناء فترة الرضاعة من الافضل شرب الماء المنقي لاحتواء ماء الصنبور علي كميات ضئيلة من الكيماويات الضارة

عليك تناول لحوم الاسماك ولكن اختاري فيما بينها

من المهم الحصول علي مصادر مختلفة من البروتين اثناء الرضاعة ومن ضمنها لحوم الاسماك المنظمة الامريكية لصحة القلب تنصح بلحوم الاسماك لتغذية صحية للقلب وبعض الاسماك تحتوي علي اوميجا 3 وبعض المواد المهمة لنمو العقل والعين عند الاطفال في السنة الاولي من عمرهم فمن الصحي تناول 350 جرام من لحوم الاسماك اسبوعيا كالجمبري والسالمون وغيرها ولكن هناك بعض الانواع التي قد تكون غير مفيدة لذلك يجب عليكي ان تختاري الافضل.

عليك شرب الماء كثيرا وتجنب المنبهات

يحتاج جسمك الي 4 لترات من السوائل يوميا اثناء فترة الرضاعة
دليل شامل لغذاء الام المرضعة (من ضمن هذه السوائل السوائل الموجودة في الفاكهة والخضروات)
للتأكد من حصولك علي السوائل الكافية انظري الي لون البول فاذا كان فاتح اللون فهذا يدل علي حصولك علي كمية السوائل المطلوبة ليس من الضار تناول فنجان واحد من القهوة اثناء الرضاعة ولكن لاتكثري عن هذا لان الكافيين يختلط بلبن الام فيتراكم في جسم الطفل لانه لا يستطيع ان يهضمه بسهولة معظم المتخصصين ينصحوا الامهات المرضعات بالتقليل من تناولهم للكافيين ( القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشيكولاتة) بكمية لاتزيد عن 300 مج في اليوم اي مايعادل فنجان متوسط من القهوة.

المداومة في تناول الفيتامينات

من المفيد الاستمرار في تناول فيتامينات ماقبل الولادة اثناء الرضاعة في الشهر الاول علي الاقل بعد ذلك يمكنك التحول الي الفيتامينات والمعادن المعتادة حسب احتياجاتك الشخصية (يجب الرجوع الي طبيبك الخاص لمعرفة هذه الاحتياجات) المكمل الغذائي والفيتامينات لايمكن ان تحل محل التغذية الجيدة ولكنها تعمل كتأمين لأي نقص غذائي قد يحدث نتيجة عدم الانتظام في تناول الطعام.

اهمية نكهة الطعام

معظم الامهات المرضعات يستطعن ان ياكلن قاعدة عريضة من الاطعمة المختلفة بما فيها من اطعمة حارة دون اي اعتراض من الطفل الرضيع في الواقع بعض الخبراء ينصحوا بان يستمتع الرضيع بالنكهات المختلفة في لبن الام فتناول وجبتك المفضلة اثناء الرضاعة يعطي طفلك مذاق طعامك ومن الممكن ان يساعده هذا في تقبل الاطعمة المختلفةعندما يبدأ في تناول الطعام الصلب ولكن بعض الامهات يقسمون علي ان اطفالهن يصيبهم المغص والغازات بعد تناول انواع معينة من الطعام لذلك اذا بدا علي طفلك الشعور بعدم الارتياح بعد تناولك لطعام معين وجب عليك التوقف عن تناول هذا الطعام ومراقبة طفلك بعد التوقف في بعض الحالات النادرة يصيب طفلك الحساسية واحمرار الجلد والحكة او عدم انتظام التنفس بسبب تناول انواع معينة من الطعام فاذا حدث هذا يجب عليكي التوقف عن تناول هذا النوع من الطعام واستشارة الطبيب.

لا تحتسبي السعرات

معظم الامهات المرضعات يحتاجون من 200 الي 500 سعر حراري اكثر من الامهات غير المرضعات ممايعني حوالي 2000 الي 2700 سعر حراري يوميا عموما بدل من احتساب عدد السعرات اتبعي جوعك ليدلك علي مقدار ماتحتاجينه من طعام القيمة الفعلية للعدد السعرات تعتمد علي عدة عوامل منها وزنك وكم التمارين الرياضية التي تمارسيها وكم دليل شامل لغذاء الام المرضعة الرضاعة.

اذا كان هدفك انقاص وزنك اجعلي انقاصه ببطء وثبات

بعض الامهات الجدد يشعرون بخسارة طبيعية في الوزن اثناء الرضاعة والبعض الاخر يظل وزنه ثابت وكل هذا يعتمد علي طبيعة جسمك واختياراتك للطعام وطبيعة النشاط اليومي الذي تقومين به وايضا نظامك الهضمي افضل طريقة هي خسارة وزنك بالتدريج والتي تعتمد علي فترة من 10 اشهر الي سنة للعودة لوزن ماقبل الحمل ولاتفكري ابدا بمحاولة تطبيق اي ريجيم في اول شهرين بعد الولادة لان ذلك سيؤثر سلبا علي قدرتك البدنية وعلي كمية اللبن المتاحة لرضيعك معظم الامهات بامكانهن خسارة 700 جرام اسبوعيا اذا طبقن حمية صحية مع ممارسة بعض التمارين الخفيفة خسارة اكثر من 700 جرام اسبوعيا يعتبر خطيرا بالنسبة لصحة طفلك لأن سرعة نقصان الوزن تطلق العنان للسموم المخزنة داخل دهون الجسم للانتشار في الدم وبالتالي في اللبن اي انخفاض مفاجيء في السعرات الحرارية المعتادة قد يؤثر علي كمية اللبن لذلك لا يجب استخدام حمية اليوم الواحد للحصول علي خسارة سريعة في الوزن فاذا كانت الخسارة اكثر من 700 جرام في الاسبوع، فيجب عليكي اخذ كمية اكبر من السعرات لتعويض هذه الخسارة،