تعرفى على ما قد يقلل او يزيد من ألم الدورة الشهرية من نظام غذائك

تعاني 95% من نساء العالم في سن الإنجاب من عوارض ما قبل الدورة الشهرية (المتلازمة السابقة للحيض). هنالك ما يقارب المئة وخمسين نوعاً من العوارض والآلام التي قد تحدث قبل الدورة الشهرية بـ 10-15 يوم، أبرزها: القلق، الإنزعاج، التأثر العاطفي الشديد، تغير المزاج السريع، الدوار، البكاء بدون سبب، تحجير الثدي، زيادة الشهية. بعض النساء تصبن بواحدة او اثنتان من هذه الحالات والأخريات يتأثرن بعدد أكثر من العوارض. وذلك يعود لأسباب كثيرة، أهمها تأرجح نسبة الهرمونات estrogen و progesterone، هبوط معدل السكر في الدم و تغير نسبة الـسيروتونين serotonin (مادة عصبية موجودة في الدماغ).

من المهم جداً ان تهتم النساء بنوع النظام الغذائي المتبع، لأن الغذاء الذي تتناوله بشكل دائم كفيل بما ستشعر به قبل الدورة الشهرية :

1. الكالسيوم

يعمل الكالسيوم على تخفيف هذه العوارض والآلام. فهو يساعد في توقيف تشنج وانقباض العضلات، وبالتالي تقل نسبة الشعور بالمغص والتعب والإرهاق. كما أن له تأثير ايجابي على المواد العصبية الدماغية والهرمونات التي يشكل تأرجحها السبب الأكبر والأهم لتغير المزاج والشعور بالانزعاج والقلق.

بعض الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم: الحليب الخالي من الدسم او القليل الدسم، اللبن الخالي من الدسم، الأجبان، اللبنة والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.

2. المغنيزيوم

أثبتت الدراسات ان النساء اللواتي تعاني من نقص المغنيزيوم تكون أكثر عرضة للمتلازمة السابقة للحيض. فنقص هذا المعدن يؤدي الى انخفاض نسبة الـدوبامين dopamine وهي احدى المواد العصبية الدماغية المسؤولة عن تعديل المزاج. كما ان نقص المغنيزيوم يُضعف عملية استقلاب هرمون الإستروجين estrogen مسبباً بعض عوارض ما قبل الدورة الشهرية. وقد أوضحت دراسة أخرى أجريت في ايطاليا ان النساء اللواتي تناولن الكمية الكافية من المغنيزيوم يومياً لمدة شهرين أفدن بأن نسبة الشعور بالإحباط، النفخة، المغص وغيرها من العوارض قد انخفضت بشكل كبير.

حاجة الانثى غير الحامل من المغنيزيوم هي 310-320 ملغ يومياً، ويمكن الحصول عليها بكمية كافية من خلال إدراج بعض الاطعمة الغنية بالمغنيزيوم كالموز، الخضار الورقية الخضراء، السمسم، اللوز، الكاجو، الفاكهة المجففة، الحبوب الكاملة والرز الأسمر.

3. فيتامين B6

يعتبر الفيتامين B6 من العناصر الغذائية التي تساعد في توقف الحالات العاطفية المتأرجحة (البكاء، القلق، الاكتئاب، الرغبة في الصراخ…). كما ان الجسم يستخدم هذا الفيتامين لإنتاج الـسيروتونين serotonin الذي يخفف من حالة الاكتئاب والقلق. وقد أثبتت دراسة أجريت في بريطانيا أن النساء اللواتي تناولن 50 ملغ من الفيتامين B6 يومياً لمدة 3 أشهر شعرن بتحسن جيد، بحيث أن الشعور بالإكتئاب والإنزعاج والتعب قد انخفض بشكل ملحوظ.

تعتبر البهارات، نخالة القمح والأرز، بذر دوار الشمس، الفستق والثوم من المصادر الجيدة للفيتامين B6.

4. النشويات والسكر

ينصح الاطباء بتناول كمية صغيرة من النشويات المكونة من الحبوب الكاملة كل 3 ساعات، وذلك لتفادي هبوط معدل السكر في الدم. وهذا يعني ان المرأة التي تشعر بأن الحلويات خاصة الشوكولا تساعدها في تخطي بعض العوارض محقة. ولكن تناول الحلويات الجاهزة الغنية بالسكر قد يؤدي إلى زيادة في الوزن غير محبذة، وبالتالي الى إحباط من نوع آخر. لذا، يجب استبدال الحلويات والسكاكر والعصائر الجاهزة الغنية بالسكر بمصدر آخر يؤمن الكمية الكافية من السكر بطريقة مفيدة وغير مؤذية للصحة كالفواكه (خاصة المانغا، الأناناس والبابايا)، الجزر، البطاطا الحلوة والمعجنات/الخبز المنتج من الكاملة.

5. الدهون

تلجأ بعض النسوة الى تناول الأطعمة الغنية بالدهون والزيوت كالدونادز، رقائق البطاطس المقرمشة، آيس كريم… وهذا يزيد في تفاقم العوارض خاصة المغص، كما انه يزيد الوزن وبضر بالصحة ايضاً. لذا، يجب ان تكون كمية الدهون معتدلة. ويفضل استبدال هذا النوع من الدهون والزيوت المهدرجة بالدهون والزيوت المفيدة للصحة كالزيتون، زيت الزيتون، زيت زهرة الكانولا، المكسرات والافوكا.

6. الكافيين

ان الكافيين يزيد من الشعور بالقلق، الإنزعاج، التوتر وتحجير الثدي. لذلك يفضل استبدال الاطعمة والمشروبات الغنية بالكافيين بتلك الخالية من الكافيين، كالقهوة والنسكافيه والمشروبات الغازية الخالية من الكافيين.

7. الملح

تناول الملح بشكل زائد يؤدي الى انحباس الماء في الجسم، ارتفاع ضغط الدم وتحجير الثدي. ويفضل تناول كمية قليلة من الملح واستبدال رش الملح الاضافي بالبهارات، الاعشاب، عصير الحامض، دبس الرمان او الخل لتحسين الطعم.

ان الحمية الغذائية المتبعة تؤثرعلى حياتك وصحتك بشكل مباشر، ولن يكلفك ذلك سوى اضافة بعض التعديلات على النظام الغذائي او الغاء أساليب خاطئة وعادات مضرة لطالما اتبعتها … ولما لا؟!

تذكري فقط: ان تكوني بصحة أفضل، فهذا يعني مستقبل باهر ونجاح أكبر.