أهم النصائح لتتفادي خسارة وزنك في رمضان
إنها فعلاً أمور تدعو للحيرة والتعجب! منا من يشكو من زيادة الوزن خلال رمضان، بالرغم من كل الاحتياطات والمحاولات اليائسة لتفادي الأطباق الشهية واللذيذة. ومنا، من يعاني من انخفاض في معدل وزنه الطبيعي خلال رمضان ويقف عاجزاً عن التحكم بهذا الوضع. وكل واحد منا، يتمنى لو كان مكان الآخر.
في الواقع، قد يؤثر الصيام على الوزن إذا لم تكن كمية الطعام المتناولة خلال الفترة الممتدة من الإفطار حتى السحور كافية لتغطي احتياجات الجسم الأساسية من الطاقة.
من يجب أن يتجنب خسارة الوزن خلال فترة الصيام؟
إذا كنت نحيفة، يعني وزنك على حافة الوزن الطبيعي أو أقل من ذلك، فعليك أن تتجنبي خسارة الوزن. لأن خسارة الوزن في هذه الحالة يعتبر غير صحي.
هناك معادلة حسابية لتعرفي إذا ما كان وزنك ضمن المعدل الطبيعي أو كنت تعاني من النحافة. أولاً، عليك أن تحسبي كتلة دليل الجسم (BMI) أي أن تقسمي وزنك على مربع طولك، فإذا حصلت على نتيجة 18.5 أو أقل عليك أن تنتبهي إلى أي خسارة في الوزن وتتجنبينها. لنأخذ مثالاً، لو كان طولك يساوي 1.64 م ووزنك 49 كغ فإن معدل كتلة جسمك يساوي:
49 ÷ ( 1.64 * 1.64 ) = 18.5 وأي خسارة في الوزن في هذه الحالة قد يعرضك لأن تصبحي دون الوزن الطبيعي وهذا غير محبّذ.
لماذا يخسر بعض الناس الوزن خلال شهر رمضان الفضيل؟
إنها 13 ساعة أو أكثر من الصيام! خلال هذه الفترة، جسمك يحتاج إلى الوقود أي الطاقة ليقوم بمهامه بشكل سليم. هذه الطاقة هي الجلوكوز أو السكر الموجود في طعامك الصحي. قد يكفيك السكر لمدة لا تتعدى 5 ساعات بعد الوجبة. بعد ذلك، يلجأ الجسم إلى حرق مخزونه من الدهون لكي يحصل على الطاقة التي يحتاجها. وهذا ما ينتج عنه خسارة الوزن، إذا لم يتم تعويض هذا المخزون من خلال تناول كمية الطعام الصحية المناسبة خلال فترة الافطار والسحور.
كيف تتجنبن خسارة الوزن؟
- تناولي إفطارك على مرحلتين:قد يشعر بعض الناس بالشبع بمجرد تناول السلطة والشوربة وكمية بسيطة من الطبق الرئيسي. قد ينتج عن هذا الأمر عدم تناول سعرات حرارية كافية، بالتالي يؤدي هذا الأمر إلى خسارة الوزن. لكي تتجنبي حدوث هذا الأمر يمكنك تناول إفطارك على دفعتين، ابدئي بتناول التمر والشوربة والسلطة ثم قومي بأداء صلاة المغرب، بعدها تناولي الطبق الرئيسي. بهذه الطريقة تكونين قد أتحت متسعاً من الوقت لمعدتك لتتحضر لاستقبال الطبق الرئيسي.
- خير نصيحة:إذا كنت تشعرين بالشبع بسرعة، اشربي الماء بين الوجبات وليس خلالها كي لا تملئي معدتك بالماء. يمكنك تناول كوب من الماء عند بدء الإفطار، انتظري بعض الوقت ثم تناولي إفطارك. من ثم يمكنك أن تقسمي احتياجاتك من السوائل إلى (6-7 أكواب) ما بين فترة الإفطار والسحور وتذكري أن تتناولينها بعد ساعتين من تناول الطعام.
- أغني أطباقك بالسعرات الحرارية الصحية: أضيفي المزيد من السعرات الحرارية الصحية إلى أطباقك. أضيفي المزيد من زيت الزيتون على السلطة، تناولي الزيتون مع السمبوسك بالجبنة المخبوزة. يمكنك أيضاً أن ترشي بعض المكسرات على الحلويات الرمضانية.
- تناولي وجبة إضافية مغذية بين الإفطار والسحور: إذا كنت خارج المنزل خلال هذه الفترة، فكرة لذيذة أن تتناولي منقوشة مع كوب من اللبن أو طبق من حمص البليلة مع كوب من عصير كوكتيل الفاكهة. أو ببساطة يمكنك تناول سندويش من الجبنة وكوب من الحليب. تذكري بأن تتناولي الحلويات بعد هذه الوجبة لكي تستفيدي من المواد الغذائية الصحية في هذه الوجبة.
- احرصي على تناول وجبة السحور: لا تتخيلي أبداً أنه يمكنك أن تحصلي على جميع احتياجاتك الغذائية من خلال وجبة واحدة. هذا ما يجعل السحور وجبة في غاية الأهمية. احرصي على أن تكون وجبة متوازنة لكي تحافظي على نمط غذائي سليم خلال هذا الشهر الفضيل. تناولي مثلاً طبقاً من الفول المدمس مع كمية وفيرة من زيت الزيتون ورغيفاً من الخبز الأسمر وبعض حبات الزيتون وكوباً من الحليب وطبقا من سلطة الفاكهة مع نكتار الفاكهة، لكي تمدي جسمك بالمزيد من الطاقة التي يحتاجه خلال النهار.
في النهاية هناك دائماً الكثير من الطرق لكي تزيدي سعراتك الحرارية اليومية وتتجنبي بالتالي خسارة الوزن خلال هذه الفترة. يمكنك أن تحققي ذلك من خلال إضافة مكونات غذائية صحية وغنية بالسعرات الحرارية في نفس الوقت، كأن تضيفي مثلا الزيوت الصحية والمكسرات والأفوكادو والزيتون. أيضاً تذكري أن النشاط البدني يساعدك على فتح شهيتك، لذلك كوني نشيطة وتحركي بعض الشيء، ففي الحركة بركة!
أليس هذا رائعاً! كيف تضعنا الحياة في مواقف مختلفة وتجمعنا على الكثير من الأمور التي أحياناً لا نستوعبها تماماً، لكن علينا التعامل معها دوماً كما يجب، حتى نكمل طريقنا على أفضل وجه. ها أنت تبذلين جهداً لتجنب انخفاض وزنك تحت المعدل الطبيعي، وأما صديقتك بجانبك تحاول بجهد جهيد مقاومة كل هذا، لأنها تخاف من زيادة وزنها فوق المعدل الطبيعي في رمضان! نتمنى لكما وللجميع، صياماً مقبولاً!